| ปวดหลัง |
|
การใช้ชีวิตประจำวันให้ถูกต้อง มีส่วนช่วยป้องกันได้ ที่นอนควรจะแน่น ยุบตัวน้อยที่สุด ไม่ควรใช้ฟูกฟองน้ำ หรือเตียงสปริงเพราะหลังจะจมอยู่ในแอ่ง ทำให้กระดูกสันหลังแอ่นมาก ปวดหลังได้
|
| |
| นอนคว่ำ จะทำให้กระดูกสันหลังแอ่นมากที่สุด โดยเฉพาะระดับเอวทำให้ปวดหลังได้ |
| |
นอนหงาย ทำให้หลังแอ่นได้เล็กน้อย ทำให้ปวดหลังได้ ควรใช้หมอนข้างใบใหญ่หนุนใต้โคนขา
จะช่วยให้กระดูกสันหลังแบบราบ ห้ามเอาหมอนหรือผ้าหนุนใต้เอว |
| |
| นอนตะแคง เป็นท่านอนที่ดี ควรนอนให้ขาล่างเหยียดตรง ขาบนงอ สะโพกและเข่ากอดหมอนข้างไว้ หลังให้โก่งเล็กน้อย |
| |
การยืน หรือเดินแบบหลังห่อ พุงยื่นหรือสวมรองเท้าส้นสูงมากๆ จะทำให้กระดูกสันหลังบริเวณกระเบนเหน็บแอ่นมาก
ทำให้ปวดหลังง่ายเนื่องจากกล้ามเนื้อหลังเกร็งตัวเป็นเวลานาน |
| |
ท่ายืน ที่ถูกต้องๆ ยืนให้น้ำหนักตัวค่อนมาทางส้นเท้า แขม่วท้องอกผาย ไหล่ผึ่ง โดยวิธีนี้จะทำให้หน้าอกยื่นไปข้างหน้า
บริเวณกระเบนเหน็บจะแอ่นน้อยที่สุด ในกรณีที่ต้องยืนเป็นเวลานานๆ ให้ลงน้ำหนักบนขาข้างใดข้างหนึ่งสลับกันไป
หรือวางพักเท้าบนที่สูงประมาณ 1 คืบ |
| |
การนั่ง เก้าอี้ห่างจากโต๊ะมากๆ จนต้องยืดตัวก้มเวลาทำงานทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมากเกินไป
เก้าอี้นั่งต้องไม่สูงจนเท้าลอยทำให้ปวดขาและปวดหลังหรือเก้าอี้เตี้ยเกินไปจนเข้าลอยชัน
ทำให้บริเวณก้นจ่อมบนที่นั่งเกิดเมื่อยและเจ็บก้นได้ |
| |
ท่านั่ง ที่ถูกต้อง นั่งให้สันหลังตรง หรือแอ่นน้อยที่สุด ที่นั่งต้องระวังกันและโคนขาได้ทั้งหมด
ความสูงต้องพอดีที่ฝ่าเท้าวางเต็มที่บนเท้า เก้าอี้ที่ดีควรมีที่เท้าแขนไว้เป็นที่พักแขน
และใช้เป็นที่ยันตัวเวลานั่งหรือลุกจากเก้าอี้ |
| |
การนั่งขับรถ นั่งห่างจากพวงมาลัยมากเกินไป เวลาขับต้องเหยียดแขนและหัวเข่า ทำให้พังผืดกระดูกหลังยืดออก
เป็นสาเหตุทำให้ปวดหลัง |
| |
| ท่านั่งขับรถที่ถูกต้อง ต้องเลื่อนเก้าอี้ไปข้างหน้าให้พอเหมาะ หลังพิงพนักเก้าอี้ เข่างออยู่ระดับเหนือกว่าตะโพกเล็กน้อย |
| |
| การก้ม หากก้มตัวลงหยิบของในลักษณะเข่าเหยียดตรง เป็นท่าที่ทำให้ปวดหลังได้ |
| |
| การยกของหนัก ขึ้นจากพื้น วิธีที่ถูกต้อง คือต้องย่อตัวนั่งกับพื้น ยกของให้ชิดตัวแล้วลุกด้วยกำลังขา |
| การบริหารร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง การบริหารทุกๆ ท่า ให้ทำ 10 ครั้ง วันหนึ่งจะทำกี่ครั้งก็ได้ |
| |
ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อหลัง นอนหงายหนุนหมอนธรรมดา ไม่ต้องยกศีรษะพ้นหมอน เอามือสอดใต้เข่าทั้ง 2 ข้าง
ดึงเข้ามาจนชิดหน้าอก เกร็งไว้นับ 1 - 10 พัก |
| |
ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อสะโพก นอนหงาย เอามือสอดใต้เข่าข้างหนึ่ง ดึงมาให้ชิดหน้าอกให้มากที่สุดในขณะที่เกร็งขาอีกข้างหนึ่งให้แนบกับพื้น
นับ 1 - 10 แล้วสลับ เป็นการเหยียดกล้ามเนื้อตะโพก ข้างขาเหยียด ทำสลับข้างไปมา |
| |
ท่าที่ 3 เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อท้อง นอนหงาย งอเข่า 1 ข้าง เหยียด 1 ข้าง ยกขาข้างที่เหยียดตรงขึ้นลงช้าๆ 10 ครั้ง
แล้วสลับข้างทำ 5 - 10 ครั้ง |
| |
ท่าที่ 4 เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อก้นย้อย นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง กระดกก้นให้พ้นพื้นตลอดเวลา
ขมิบก้นกลั้นไว้แขม่วท้องให้แบนที่สุด พยายามกดหลัง ส่วนเอวให้แบนติดพื้นมากที่สุด นับ 1 - 10 แล้วหย่อนทำซ้ำ 10 ครั้ง |
| |
ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่งไว้ ใช้ส้นเท้าของขาอีกข้างหนึ่งกดเข่าที่งออยู่นั้นเข้ามาจนชิดพื้น
โดยที่ต้องเกร็งให้หัวไหล่ทั้ง 2 ข้างแนบติดที่นอนตลอดเวลา ทำสลับข้าง |
| โรคปวดหลังมีสาเหตุได้หลายอย่าง ถ้าท่านปวดหลังควรพบและปรึกษาแพทย์ |
| แหล่งอ้างอิง : : ข้อมูลจากสมาคมกายภาพบำบัดแห่งประเทศไทย |
